Category: POSTURAS

El Piramidal

Hoy es el turno del Piramidal, otro músculo que entra en el Top-Five de protagonistas de nuestras clases.

El piramidal es un músculo situado en la pelvis, en la parte profunda de la región glútea. Se origina en la cara anterior del sacro y se inserta en la cara superior del trocánter mayor del fémur. Es uno de los principales estabilizadores de la cadera.

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Los pies

Los pies son la base sobre la que nos apoyamos la mayor parte de nuestra vida, al estar de pie, al caminar, al subir escaleras, etc. y junto con las piernas son la base de muchas de las posturas de yoga.

El pie es la parte de nuestro cuerpo que está en permanente contacto con el suelo y sobre la que nuestro cuerpo se sustenta en un difícil equilibrio, que muchos de nosotros hemos olvidado como surgió. Basta recordar cuando vemos a un niño que está aprendiendo a caminar y vemos sus dificultades para mantener la estabilidad. Poco a poco su musculatura de piernas, cadera, columna se va fortaleciendo, se producen cambios en la estructura de los huesos de los pies, piernas, cadera, columna, y se adquiere el sentido del equilibrio que en poco tiempo pasa a automatizarse.

Adaptado a la bipedestación , el pie del hombre desempeña una doble función : soporta el peso del cuerpo y permite el desarrollo dinámico del paso cuando al caminar.

Para que dichas funciones puedan realizarse con total eficacia , se requiere simultáneamente de resistencia y flexibilidad.

Los 26 huesos (de tamaños y estructuras muy diversas), las 31 articulaciones y los 20 músculos que le son propios , serán los responsables de garantizar tanto la resistencia como la flexibilidad.

Son estos mismos pies a los que casi nunca prestamos atención y de los apenas somos conscientes en edad adulta, excepto cuando se quejan por algún problema.

Generalmente, el pie se encuentra deformado, ya que se ve sujeto a las solicitaciones mecánicas del peso del cuerpo y las del calzado, que a menudo, están muy lejos de ser los ideales.

Desde el punto de vista del Yoga Iyengar el apoyo de los pies y su alineación son de gran importancia. Un buen apoyo y alienación de los pies proporcionan la base sobre la cual se forma la postura. El conocer como apoyar y alinear los pies nos da la seguridad de que en nuestra postura parte de una base correcta y que va afectar positivamente al resto de la estructura del Asana, por tanto es vital partir de una buena base.

1) Alineación

La alineación de los pies difiere de según la postura que estemos realizando, básicamente podemos encontrar tres tipos de alineación según la postura:

Alineación de los pies en Tadasana.
En Tadasana en otras posturas de pies juntos, los bordes internos de los pies esta juntos. Los dedos gordos de los pies y el borde interno de los talones se tocan.

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Alineación de los pies en  Utthita Hasta Padasana, Prasarita padottanasana, etc.

Los bordes externos de los pies están paralelos entres ellos.

 

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Alineación de los pies en Parsva hasta padasana, Trikonasa, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II, etc…

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En estas asanas, el pie frontal del asanas está girado 90 grados hacia fuera. El pie posterior en cambio gira hacia dentro unos 15 grados. A una distancia de de 110-120 Centímetros entre ellos. El pie frontal esta en línea con la parte media del arco del pie posterior.

Alineación del pie en Virabhadrasana I, Uttita parsvottanasana. 

Al igual que en trikonasana el pie frontal gira 90 grados hacia fuera, en cambio el pie posterior gira hacia dentro unos de 60 grados. A una distancia ligeramente mayor que en Trikonasana.
El pie frontal ésta en línea con la parte media del arco del pie posterior.

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2) Base y apoyo de los pies

Respecto al apoyo o base de los pies en las posturas de pie, hay ciertas patologías asociadas básicamente a la falta del arco interno del pie o a su aumento de altura. Un buen apoyo de la base del pie se caracteriza por presentar una huella plantar similar a la imagen del centro, desviándose hacia pie plano si disminuye o es inexistente el arco plantar interno o hacia pie cavo si existe un aumento del arco interno.

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En el pie plano el peso va hacia la parte posterior del pie produciendo talalgias así como el hundimiento de la bóveda produce que al articulación del tobillo tienda a caer hacia abajo y hacia dentro del pie.

En el pie cavo el peso aumenta en la parte anterior del pie, en los metatarsos produciendo metatarsalgias. Además presenta un aumento del tono muscular debido a la excesiva elevación del arco interno.

Estas anomalías en los pies traen consigo otras muchas más, en tobillos, rodillas, cadera, columna, pero que no trataremos aquí.

Durante la práctica asanas de pie, según la postura y nuestra anatomía, la tendencia de nuestro pie será distribuir de manera irregular la base de apoyo del pie sobre el suelo. Nuestro trabajo en las posturas, es realizar una correcta distribución del peso sobre la planta del pie, que debe de ser uniforme entre el área frontal del pie (metatarsos), el área posterior del pie (talón), y también entre el borde externo y el borde interno del pie.

Debe de existir un área triangular de apoyo en todo el pie, compuesta de 3 puntos principales: El apoyo del metatarso del dedo gordo, el apoyo del metatarso del dedo pequeño y el apoyo en el punto central del talón.

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Tadasana es la postura base que nos permitirá adquirir una mayor conciencia sobre el apoyo de nuestros pies. Para crear una correcta distribución del peso sobre la planta del pie es necesario primero realizar una completa expansión del pie, tanto longitudinal como horizontalmente. Debemos por tanto de expandir horizontalmente la base de apoyo de los metatarsos en el suelo, evitando que los dedos queden encogidos, y también expandir longitudinalmente del pie manteniendo la elevación del arco interno del pie.

Para ello y como preparación a Tadasana, elevaremos primero de un pie los metatarsos del suelo y alargando el pie y expandiendo los dedos, apoyaremos sobre esta nueva base más expandida los metatarsos en el suelo. Luego, manteniendo la expansión horizontal obtenida anteriormente elevaremos el talón del suelo para alargar longitudinalmente el pie hacia atrás y apoyando el talón en el suelo repartiendo el peso de forma uniforme tanto el borde externo del talón como el borde interno del talón y borde frontal y posterior del talón. Después realizaremos la misma acción con el otro pie.

Nuestro punto de atención en la base del pie será, que el peso esté repartido uniformemente en toda la franja de los metatarsos, entre la raíz del dedo gordo y la raíz del dedo pequeño. Igualmente el talón debe pisar uniformemente el suelo repartiendo el peso entre el borde interno de talón y el borde externo el talón. Simultáneamente el peso de los pies debe de estar repartido uniformemente entre el pie frontal (metatarsos) y el pie posterior (talón)

Una buena base de apoyo en nuestro pie, elevará de forma automática el arco interno de nuestro pie, pero en el caso de pies planos se debe de prestar una atención extra a la elevación del arco interno del pie. Llevar una mayor presión de la raíz del dedo gordo y al talón interno del talón, con el fin de lograr una mayor elevación del arco interno

Para el resto de posturas de pie y como regla general, debemos de equilibrar el apoyo de la base de pie, entre el pie frontal y el pie posterior, así como entre el borde externo y el borde interno del pie.

 

 

Podemos imaginarnos nuestro pie como un vehículo con 4 ruedas. Las cuales deben de estar en un contacto permanente con el suelo para que nuestro vehículo no tenga problemas.

Bibliografía y recursos:

Luz sobre el Yoga, Iyengar, B. K. S.  

Anatomía para el movimientoI, Blandine Calais-Germain

Stretching Global activoII , Ph. E. Souchard

Escuela de Yoga Iyengar Elche

 

PRACTICAS INDIVIDUALES – POSTURAS RESTAURATIVAS

POSTURAS RESTAURATIVAS:

Las posturas se mantienen de manera relajada de 3 a 5 min. (más tiempo en practicantes avanzados).

Al sostener las posturas y llegar tan profundamente calma el sistema nervioso central, estimula el flujo de la energía vital (Prana) a la vez que propiciamos un estado de relajación profunda. El enfoque esta puesto en estirar y con ello rejuvenecer los tejidos conectivos (fascia) ligamentos, tendones articulaciones , el líquido sinovial y los canales de energía o meridianos que recorren estos tejidos.

 

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Te ofrecemos distintas series de posturas/asanas especialmente elegidas para que puedas practicar de forma individual respetando tus tiempos y tus necesidades . Realizadas de forma consciente, reconociendo tus límites y fundamentalmente sintiendo el lenguaje de tu cuerpo, las mismas no presentan ninguna contraindicación .

No es necesario que realices “todas” las posturas, el hecho de ir eligiendo que posturas “voy a realizar hoy”…es una parte muy importante del camino. La práctica diaria constituye el Sadhana.

Sadhana significa una práctica espiritual diaria . Es una auto-disciplina de la mente y el cuerpo para servir al alma.

  • Encontrá el tiempo y el lugar para realizarlas, aunque sea un rato.
  • Sería fantástico que adquieras una rutina, por ejemplo siempre a la misma hora, dedicando un espacio especial en tu casa para tu práctica. El valor reside en la continuidad.
  • Dejate guiar por la respiración y por el lenguaje del cuerpo.
  • Acompaña las posturas con respiraciones profundas  y pausadas: Inhala y exhala siempre por nariz.
  • Quedate en cada postura de 10 a 15 respiraciones según lo sientas. Si el ejercicio es bilateral (hace de 5 a 10 respiraciones x lado).
  • No hagas nada de lo que no estés plenamente seguro/a y por supuesto , no dudes en escribirnos por cualquier consulta.

También podés practicar las posturas individualmente para alivianar cervicalgias y lumbalgias:

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PRÁCTICAS INDIVIDUALES – CERVICALGIAS Y LUMBALGIAS

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Te ofrecemos distintas series de posturas/asanas especialmente elegidas para que puedas practicar de forma individual respetando tus tiempos y tus necesidades . Realizadas de forma consciente, reconociendo tus límites y fundamentalmente sintiendo el lenguaje de tu cuerpo, las mismas no presentan ninguna contraindicación .

No es necesario que realices “todas” las posturas, el hecho de ir eligiendo que posturas “voy a realizar hoy”…es una parte muy importante del camino. La práctica diaria constituye el Sadhana.

Sadhana significa una práctica espiritual diaria . Es una auto-disciplina de la mente y el cuerpo para servir al alma.

  • Encontrá el tiempo y el lugar para realizarlas, aunque sea un rato.
  • Sería fantástico que adquieras una rutina, por ejemplo siempre a la misma hora, dedicando un espacio especial en tu casa para tu práctica. El valor reside en la continuidad.
  • Dejate guiar por la respiración y por el lenguaje del cuerpo.
  • Acompaña las posturas con respiraciones profundas  y pausadas: Inhala y exhala siempre por nariz.
  • Quedate en cada postura de 10 a 15 respiraciones según lo sientas. Si el ejercicio es bilateral (hace de 5 a 10 respiraciones x lado).
  • No hagas nada de lo que no estés plenamente seguro/a y por supuesto , no dudes en escribirnos por cualquier consulta.

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PRÁCTICAS INDIVIDUALES – REGENERATIVAS

Te ofrecemos distintas series de posturas/asanas especialmente elegidas para que puedas practicar de forma individual respetando tus tiempos y tus necesidades . Realizadas de forma consciente, reconociendo tus límites y fundamentalmente sintiendo el lenguaje de tu cuerpo, las mismas no presentan ninguna contraindicación .

No es necesario que realices “todas” las posturas, el hecho de ir eligiendo que posturas “voy a realizar hoy”…es una parte muy importante del camino. La práctica diaria constituye el Sadhana.

Sadhana significa una práctica espiritual diaria . Es una auto-disciplina de la mente y el cuerpo para servir al alma.

  • Encontrá el tiempo y el lugar para realizarlas, aunque sea un rato.
  • Sería fantástico que adquieras una rutina, por ejemplo siempre a la misma hora, dedicando un espacio especial en tu casa para tu práctica. El valor reside en la continuidad.
  • Dejate guiar por la respiración y por el lenguaje del cuerpo.
  • Acompaña las posturas con respiraciones profundas  y pausadas: Inhala y exhala siempre por nariz.
  • Quedate en cada postura de 10 a 15 respiraciones según lo sientas. Si el ejercicio es bilateral (hace de 5 a 10 respiraciones x lado).
  • No hagas nada de lo que no estés plenamente seguro/a y por supuesto , no dudes en escribirnos por cualquier consulta.

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Mirá también la práctica de posturas para alivianar cervicalgias y lumbalgias:

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